Skip to Content
Severská chôdza, známa aj ako Nordic walking, si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu medzi ľuďmi všetkých vekových kategórií, vrátane seniorov. Táto nenáročná aktivita ponúka širokú škálu zdravotných benefitov a zároveň je zábavným a spoločenským spôsobom, ako tráviť čas vonku.


História


Severská chôdza (fínsky termín sauvakävely) má svoje korene vo Fínsku v 30. rokoch 20. storočia, kde sa používala ako tréningová metóda pre lyžiarov v letných mesiacoch. Postupne sa však stala obľúbenou formou cvičenia pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní kondície. Prvýkrát ju definovala kniha  Hiihdon lajiosa (v preklade: Súčasťou tréningovej metódy bežeckého lyžovania“) od Mauriho Repa v roku 1979.

Na Slovensko sa táto aktivita dostala v 90. rokoch 20. storočia a odvtedy si získala tisícky priaznivcov.

Severská chôdza je ideálna pre seniorov, pretože je šetrná ku kĺbom a zároveň posilňuje svaly a kosti. Na rozdiel od bežnej chôdze, pri Nordic walkingu  sa odtláčate palicami pri každom kroku, čím zapájate hrudník, chrbtové svaly (latissimus dorsi), triceps, biceps, ramená, brušné, chrbtové a iné svaly jadra tela. To pomáha zlepšovať kondíciu, vytrvalosť a srdcovo-cievny systém.

Taktiež je to skvelý spôsob, ako znížiť stres, zlepšiť náladu a posilniť imunitný systém.

Zdravotné benefity a výhody  pre seniorov:



  • Znižuje záťaž na kĺby

  • Posilňuje svaly a kosti

  • Zlepšuje kondíciu a vytrvalosť

  • Posilňuje srdcovo-cievny systém

  • Znižuje stres

  • Zlepšuje náladu

  • Posilňuje imunitný systém

  • Napomáha pri neurologických ochoreniach

  • Je to spoločenská aktivita

  • Môže sa vykonávať takmer kedykoľvek a kdekoľvek


Ako začať s Nordic walkingom


Ak sa chcete venovať Nordic walkingu, musíte si zaobstarať vhodné vybavenie. Na úvod sa odporúča absolvovať kurz pod vedením skúseného inštruktora, ktorý vám ukáže správnu techniku chôdze.

Čo k tomu budete potrebovať



  • Teleskopické palice: Vyberte si palice, ktoré sú určené na nordic walking a majú tzv. rukavičku, nie obyčajné lyžiarske pútko. Sú ľahké a nastaviteľné na vašu výšku. Lakte by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle, keď chytáte rukoväť.

  • Pohodlnú obuv: nízku, polovičnú obuv, ktorá nám nebráni v rozpohybovaní členka a je vhodná na chôdzu po rôznych terénoch.

  • Oblečenie: Oblečte sa v závislosti od počasia. Vrstvíte oblečenie, aby ste sa mohli prispôsobiť meniacim sa teplotám.

  • Vodu: Nezabudnite si so sebou vziať dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní.


Štartujeme



  • Nájdite si vhodné miesto: Vyberte si rovnú cestu, alebo chodník, kde sa vám bude pohodlne kráčať. Môžete chodiť aj v parku alebo v lese.

  •  Nastavte si palice: Nastavte si palice tak, aby ste pri chôdzi mali lakte ohnuté v 90 stupňovom uhle.

  •  Správna technika: Odtláčajte sa chodidlami od zeme a zapierajte sa o palice. Ruky by mali byť v pohybe dozadu a dopredu v rytme s vašimi krokmi, pred telom je rozsah rúk menší, ako za telom. Ruky sú stále vystreté, pohyb ide z ramena, lakte nekrčíme. Kopírujeme zdravú, aktívnu chôdzu, ruky sú spustené pri bedrách.

  •  Začnite pomaly: Začnite s krátkou prechádzkou a postupne predlžujte dĺžku a intenzitu tréningov.

  •  Počúvajte svoje telo: Nerobte si ťažšie, ako je to pre vás v danej chvíli pohodlné. Ak cítite bolesť, prestaňte a oddýchnite si.

  •  Bavte sa!: Nordic walking by mal byť zábavný! Užite si čas strávený vonku a v spoločnosti priateľov alebo rodiny.


Ako si vybrať palice na Nordic Walking


 Pri výbere palíc na Nordic Walking je dôležité zvážiť nasledovné faktory:

 Výška:

Správna dĺžka palíc je kľúčová pre pohodlie a efektivitu chôdze. Existuje viacero metód na určenie dĺžky palíc:

Použite vzorec

Vynásobte svoju výšku 0,7.

Uhlová metóda:

 Postavte sa vzpriamene a držte palicu kolmo k zemi. Lakeť by mal byť ohnutý v 90° uhle.

Vyskúšanie v obchode:

 Najlepšie je vyskúšať si palice v obchode a prejsť sa s nimi, aby ste sa uistili, že vám sedia pohodlne.

Materiál


 Palice sa vyrábajú z rôznych materiálov, ako napríklad:

  •  Hliník: Ľahké a cenovo dostupné, vhodné pre začiatočníkov.

  • Karbón: Ľahké a pevné, ideálne pre skúsenejších chodcov.

  • Sklolaminát: Flexibilné a odolné, vhodné pre rôzne terény.


Rukoväť: Rukoväť by mala byť ergonomická a pohodlná na uchopenie. Existuje viacero typov rukovätí:

  •  Penové: Mäkké a pohodlné.

  • Gumové: Poskytujú dobrú priľnavosť aj za mokra.

  • Kombinácia materiálov: Ponúkajú to najlepšie z oboch svetov.


 Hrot: Hrot palice by mal byť ostrý a odolný voči opotrebeniu. Existuje viacero typov hrotov:

 Wolframové: Tvrdé a odolné.

  • Oceľové: Cenovo dostupné, ale menej odolné.

  • Gumové: Vhodné pre chôdzu po chodníkoch a spevnených cestách.

  •  Pútka: Pútka by mali byť pevné a pohodlné na zápästie. Existuje viacero typov pútok, ako napríklad:

  •  Pevné: Ponúkajú maximálnu kontrolu nad palicami.

  • Nastaviteľné: Umožňujú prispôsobiť pútko veľkosti zápästia.

  • Odnímateľné: Uľahčujú nasadzovanie a vyzliekanie palíc.


 Okrem týchto faktorov je dôležité si pred kúpou palíc premyslieť aj to, aký typ terénu budete najčastejšie prechádzať a aký máte rozpočet.

 Na čo si dať pozor pri kúpe



  •  Uistite sa, že palice sú dostatočne dlhé pre vašu výšku.

  • Vyberte si materiál palíc, ktorý vyhovuje vašim potrebám a rozpočtu.

  •  Vyskúšajte si rukoväť palíc, aby ste sa uistili, že je pohodlná.

  •  Vyberte si hrot palice, ktorý je vhodný pre typ terénu, po ktorom budete chodiť.

  • Uistite sa, že pútka sú pevné a pohodlné.

  •  Nekupujte si lacné palice z nekvalitných materiálov.


Tipy:



  •  Ak si nie ste istí výberom palíc, poraďte sa s predavačom v športovom obchode.

  • Existuje viacero online zdrojov, ktoré vám pomôžu pri výbere palíc na Nordic Walking.

  • Môžete si požičať palice na Nordic Walking v športovom obchode alebo požičovni, aby ste ich vyskúšali pred kúpou.



Má Nordic walking aj kontraindikácie?


Nordic walking síce nemá žiadne známe kontraindikácie, no predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením, je vždy dobré poradiť sa s lekárom.

Pre ľudí s vážnejšími zdravotnými problémami alebo poruchami rovnováhy je takáto konzultácia nevyhnutná.

Ako už bolo povedané, je dôležité nájsť si inštruktora, ktorý má skúsenosti s výučbou seniorov v tejto oblasti. Pred začatím kurzu sa s ním porozprávajte o jeho cieľoch

Odporúčania na dobrých inštruktorov vo vašom okolí môžete získať od priateľov a susedov, respektíve môžete zavolať do miestnych posilňovní. Mnohé z nich ponúkajú špeciálne zľavy pre členov iných zariadení v meste.

Nordic walking - tipy



  •  Začnite pomaly a postupne zvyšujte dĺžku a intenzitu tréningov.

  • Vyberte si trasu, ktorá je primeraná vašej kondícii.

  • Nezabudnite sa pred a po cvičení rozcvičiť a ponaťahovať.

  • Noste pohodlné oblečenie a obuv.

  • Pite dostatok tekutín.


Medzinárodné organizácie Nordic walkingu


V roku 2000 vznikla vo Fínsku Medzinárodná federácia Nordic Walkingu  (International Nordic Walking Federation – INWA). Jej cieľom je propagovať a vyučovať nordic walking po celom svete. V roku 2016 tiež vo Fínsku vznikla ICNW – International Council of Nordic Walking, vedecká organizácia na podporu severskej chôdze výskumu, vzdelávania a celkového rozvoja nordic walking na celom svete.

Slovenská asociácia Nordic Walkingu


Aj na Slovensku máme centrálnu Nordic Walking organizáciu – Slovak Nordic Walking Asociation.

Na svojom webe uvádzajú, že ich hlavným poslaním je: 

  •       podpora rozvoja Nordic Walking v SR

  •       vzdelávanie inštruktorov/riek, sprievodcov/kýň a širokej verejnosti

  •       propagácia NW v SR a vo svete

  •       reprezentácia NW SR platformy v zahraničí


Taktiež zabezpečujú vzdelávanie certifikovaných/é inštrutkorov/ky ako Slovenská akadémia Moderného NW (člen Svetovej akadémie Moderného NW).

Od roku 2019 sú členmi Medzinárodnej rady Nordic Walking (ICNW).

Nepodieľajú sa na žiadnych súťažiach v nordic walking. Podľa ich názoru „pretekárska, športová chôdza nedodržiava zásady aktívnej, zdravej chôdze a nepodporuje zdravie“.

Ďalej uvádzajú, že: ,, Ani zakladatelia nordic walking, Tuomo Jantunen a Leena Jääskeläinen, či riaditeľka Medzinárodnej rady nordic walking Tiina Arrankoski nepodporujú a nesúhlasia so súťažami v nordic walking. Ani v joge, pilates, či SPS systéme sa nepreteká, nie je to možné.“

Podporujú iba súťaž Walker/Walkerka.

Slovenské kluby Nordic Walking pre seniorov na Slovensku


SNWA spolupracuje s NŠC a Jednotou dôchodcov na Slovensku, tam najlepšie seniori získajú kontakty...

 Bratislavský kraj:


Expertka na seniorov - denne má kurzy a walkovačky), certifikovaná inštruktorka SNWA Anna Sasková:
https://www.facebook.com/anna.saskova

Miestny odbor Matice slovenskej v Petržalke: https://www.moska.sk/en/ (sekcia “Aktivity” obsahuje informácie o Nordic walkingu)

Trnavský kraj:



Trenčiansky kraj:



Nitriansky kraj:



Žilinský kraj:



Banskobystrický kraj:



Košický kraj



Prešovský kraj



Na uvedených webových stránkach (s výnimkou prvej) nájdete kontakty na kluby, kde sa môžete informovať o Nordic walkingu.

Záver


Nezabudnite si pred výberom klubu zistiť úroveň náročnosti tréningov a dostupnosť kurzov pre začiatočníkov. Prajem vám príjemné chvíle, plné zábavy a zdravia na prechádzkach s Nordic Walking!

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach, aby vám už nič neuniklo :-)

Ikony:

Linkedin: Linkedin icons created by riajulislam - Flaticon
FB: Facebook icons created by Pixel perfect - Flaticon
Instagram: Instagram icons created by Freepik - Flaticon

Titulná foto: Malcolm jarvis; CC BY-SA 3.0; Wikimedia, Foto 2: www.vecteezy.com